超習慣力
達成したい習慣の環境、状況を整える
摩擦を減らす。
減らしたい習慣の摩擦を増やす。
あとは、その日常を繰り返す
たまに報酬を与える
1章 習慣と意志の力
決断は「重労働」
顕在意識と潜在意識
行動するときに機能するのは、隠れているもの同然な潜在意識だ。
良い習慣も悪い習慣もメカニズムは同じ。
習慣は良し悪しを考慮しない。
一度きりなら顕在意識で行動出来るが繰り返すものは「習慣」が必要
自分を変えるなら「習慣」が必要
強固な姿勢やプランは継続には意味をなさない
継続を生み出すのは習慣
省エネしたい本能から、顕在意識はやらない言い訳を考えるのが得意。
意識的な決断だけでは絶対に実現しないことを可能にするのが「習慣」だ。
2章 無意識の習慣に目を向ける
個々の性格は習慣に無関係
習慣は顕在意識の外側で機能する
(はっ、またYoutubeみてしまった。とか)
選挙の投票さえ習慣が支配する
創造的な作業を継続して行う習慣が身につけば、その作業に没頭し、自分が思う以上のアイデアを生み出すことができる。
継続は人を消耗させない。
続ければ、成果は生まれ続ける。
3章 習慣の本質
同じタスクを繰り返して行うと、脳の活動領域が変わり、自動的に反応するようになる。
自発的に制御する必要がなくなって、タスクと同時に別のことも出来るようになり、タスクに意識を集中させなくても良くなった。
習慣は報酬に比較的「左右」されない類の行動。
(なんとなく、でやってたりするしね)
一度きりのことなら決断によって行われるが、同じことを何度も繰り返せば、その行動はまったく違うものとなり、脳内の違う領域までもが活動を始める。
意図や思考を必要とする行動は習慣ではない。
また、習慣は優位に立つこともわかっていて、馴染み深い状況が生じたときに、いつもと同じ行動を起こせるようになっている。
最初は目標と報酬が必要
目標と報酬は繰り返し何かを行う最初の段階では欠かせない。
これまで繰り返してきた行動が状況によって呼び起こされるスピードで、習慣になるかどうか決まる。
同じ行動を繰り返せば、その行動に対する意識の仕方が変わる。最初は動機(お金持ちになる)を持って始めた行動が、繰り返すうちにその行動をとる状況と反応が強く関連づけられ、習慣となる。
習慣は、状況がもたらす合図と、その状況で報酬のためにとる行動を繰り返すなかで身につく反応が、意識上で関連づけられたときに作用する
習慣が確立すると、あなたを取り巻く世界は、その行動をとらせる合図に変わる。
努力が不要であるという性質は、習慣を決定づける性質のひとつだ。
サッカーの練習に付き合う
これ習慣かもよ？子供ためという理由は都合良く解釈しただけ。ただの理由づけかも。
いつまでも報酬を手にし続ける必要はない
人間の重要な「手続き記憶」
手続き記憶として符号化された情報は変更がきかない。
自転車の乗り方とか絶対忘れないじゃない？
運動や効率の良いルーティンワークが習慣として確立すれば、さまざまなチャンスや課題について自由に考え、決断を下せるようになる。
そう、決断すべきことに集中できるのだ
強いプレッシャーにさらされる状況を、さまざまな「合図と反応」が集まっている場に変えた。
(消防士と水泳選手、ラグビー選手)
4章 習慣に知識は必要か
サラダ朝食キャンペーン
認識は変わったが、行動は変わらなかった。
不安や責任感が芽生えても、習慣に支配された43パーセントの自己は、習慣に従って行動し続ける。
人は状況に左右される。(大小の盛られた皿)
人は習慣として行っていることをあまり自覚していない
習慣的な自己に支配されていない部分は、本人の意志を受け入れてくれる
知識と行動には驚くほどつながりがないことが実証された
脳がリワイヤリングと、過去に行ったことを簡単に繰り返せるようになる。自動的に反応し、意識的な決断が不要になるのだ
意識的な決断をすることで忙しくなると、人は習慣に従って行動し始めた。
意識的な行動は人を消耗させる。
習慣は意識の原始的な部分の奥深くに潜んでいるおかげで、機会費用は比較的安い。
意識にほとんど余裕がなくても、習慣はうまく稼働できる
5章 習慣と自制心
「状況」の影響力
適切な状況に身を置けば、我慢の効く子供たちと同様の結果を出すことができる
自制の勝者は「刺激の制御」だった。要するに、誘惑に駆られる状況や機会を自ら排除することで、誘惑をうまく無効化した
自制心が高い人は、そもそも、望ましくない欲求をほとんど抱かなかった。自らの目標と相反する衝動をほとんど経験していない
マシュマロをほぼずっと隠した状態で毎日を送っていた
自制心が高い人々には、素晴らしい習慣が身についている。
「自己管理に長けた人」は、あがくのではなく生活の流れにくみこむことで、望ましい成果をあげている
自制には、適切な状況に身を置いて適切な習慣「確立することが関係する
習慣は、「合図となる状況と報酬を得る反応」が十分に関連づけられることで生まれる。
関連づけられることで行動が自動化され、勤勉で物静かな第二の自己の一部となる。
そう、合図と反応がすべてなのだ。
ここに「あなた」が入り込む余地はない。
6章 「状況」をつくる
状況は行動を左右する。
レヴィン
「行動＝人と状況(環境)の作用」
外的な力が、推進、抑圧のいずれかに向かい、摩擦を課すか減らすかは、とる行動や作用する力しだいで変わる。
宣伝は「摩擦」を減らしている
「近さ」は人の行動を左右する
距離の摩擦
「内省錯覚」自分でコントロールという勘違い
強い意志は身の回りの摩擦を見えなくする
(想定より貯金できない！)
人は状況が生む影響に気づかない
人は、自分を取り巻く環境や、自分にかかっている重圧が行動には与える影響を見過ごす。だが習慣は違う。
自分を責めるな、ダイエットに失敗したなら。
取り組むべきはキッチンの模様替えだ。
習慣の形成に不利な人はいない。
習慣にしづらいかも関係ない。
摩擦を排除し、適切に推進する力を整えたら、良い習慣が生活のなかに転がり込んでくる。
7章 「繰り返し」の絶大な力
魔法(習慣)が発動する基本的な道筋は。「報酬を得られる行動を繰り返せば、脳内での情報の保存の仕方が再構築される」というものだ。よって、それまではある程度努力を続けることになる
1日2日休んでもゼロにはならない
たまにやらないことがあっても、生まれつつある習慣は消えなかったのだ
習慣にしたい行動によって必要日数は異なる
身体に良いものを食べる＝65日、飲む＝59日、だが運動は反対に、91日繰り返さないと習慣と呼べるようにはならなかった
(きらきら星と協奏曲)
平均すると、身体にいいことを自動で行なっていると実感できるようになったのは、66日繰り返したあとだった。新しい行動に取り組み始めたら、それを2ヶ月と1週間繰り返す。そうすれば、自動的に行う感覚は大幅に高まる。
要するに、毎回同じことを繰り返す後押しをする力を確立すれば、繰り返しを要する数が小さくなる可能性が高まるのだ。習慣形成のスピードアップを望むなら、行動を起こす合図となるものの存在感を大きくするといい。
状況の何かを行動しやすいように調整するたびに、習慣になるのに要する回数は減っていくと思えばいい。
繰り返しは習慣の形成を促す刺激の一種ではなく、脳内処理のスピードアップを誘発する手段としてとらえてほしい。
脳内に早く浮かべば、他のことをしたい欲求を避けることができる。考える前に行動できているのだ。
習慣は繰り返しから生まれる。
ひたすらやり続けさえすれば、その行動はどんどんやりやすくなっていく。
習慣にしたいことは、自分でやりやすくしよう。
8章 脳が喜ぶ「報酬」を与える
ドーパミンは、習慣の学習にかかる時間を決定づける役割を果たす
習慣との関連づけ(状況-反応)を記憶に植え付けるには、何かを行った直後に報酬を体験する必要がある
報酬の効果を大きくする方法
「直後」というタイミングを踏まえると、習慣の形成にもっとも効果的な報酬は、行動に「内在」するもの、行動の一部となっているものとなる。
読み聞かせしながら、楽しむ我が子を見て喜びの感情がうまれる、といったことだ。だからご褒美にチョコレートバーというのはやめよう。
活動に内在する達成感、喜びなどの感情を報酬にしよう。
個別の報酬を大きくしても、習慣の形成は促されない。
ドーパミンが習慣の関連づけを記憶させる仕組みを踏まえると、すぐに報酬を手にすることが何度も繰り返すカギとなる。
「不確かな報酬」の意外な効果
習慣は、実はサプライズを求める。
「不確かな報酬がもっとも影響力が強い」
ギャンブル、カジノ(繰り返し失敗しても食料を得たりしないといけない人間の本能からの仕組みかもよ)
良い情報に出会えるかもしれないスマホチェック
時間が空いても報酬の力は続く
習慣になっていると、その瞬間に望んでいるかどうかに関わらず、報酬だったものの亡霊に操られているかのようにその行動をとってしまう
報酬は非常に機能的で、最後に報酬を得たときからかなり時間が空いても、習慣となった行動に作用し続ける。
習慣は喜びを体験した瞬間から構築される。その選択の法則はシンプルで、自分が楽しいと感じるものが習慣となる。
要するに、同じ行動を繰り返して神経系の期待を上回る喜びが生まれたときに、習慣の学習が始まる
9章 最後の決め手は一貫性
習慣を育むには、出来るだけ一貫した生活を送り続ける必要がある。
自分を、取り巻く世界の一貫性を保ち、ぶれずに同じことを繰り返していれば、行動をとる合図が促進剤となり、新たな習慣が驚異的なスピードで形成される。
合図の確立は習慣形成の近道
無意味で非日常的な状況と合図の組み合わせであっても、過去に報酬を得たことがあれば注意を引きつけると分かる。ほかのことをやろうかと考える時間が生まれるよりも先に、人はそれに目を奪われて反応してしまう
習慣の形成は、望む行動をとらせる一定の合図を確立することもある
すでにある習慣を合図にする
行動の「交換」で習慣を身につける
すでに持っている製品と、完全に置き換えることができた場合に使われる確立が高かった。
ただし、交換する際は行動を通じて得た報酬が、それまでの行動で得ていたものより低ければ、活動量は減少し、今後はその行動を避けろと脳に伝達する。
10章 習慣で日々の生活をコントロールする
摩擦を減らす
自制心が高い人の状況の選び方
彼らは自分を制する必要がないように、習慣を形成して自動的に行動できるようにしている。
彼らの目標を達成させやすくしているのは、あくまでも習慣なのだ。
成功には状況が必ず関係する。
高いレベルの「自制」の才能に恵まれた人々は、自分に有益な習慣を形成する術を知っているだけにとどまらない。
どうやら彼らは、目標の達成に適切な力が生じる状況に身を置く術も心得ている
この世で最大の摩擦は、他者の存在だ。理想とする自分にとって、他者の存在は有害にもなりうる。「自制」のレベルが高い人は、そのことをわかっているだけでなく、それを踏まえて行動する。
11章 習慣が壊れたときこそチャンス
地下鉄の封鎖
「習慣の断絶」
断絶によって、「まあまあ」の習慣が破壊されれば、もっと新しいやり方、もっと早くできるやり方に目が向くようになる。
人生に大きな変化が起これば、不確かなことばかりで非常にストレスがかかるのは間違いない。
だが、それは、自分を見つめ直して人生を再構築するチャンスでもある。
習慣には本来、善悪という性質が備わっていない。習慣が有益にも有害にもなるのと同じで、習慣が壊されることもまた、両極のどちらにも作用する。
習慣が発動する合図を把握すれば、それが含まれる生活が破壊されたとしても、価値のある習慣を維持できる。とはいえ、人はときどき変化を求める。そういうときは、状況を変えることで、自ら破壊を持ち込めばいい。(引越しとかね)
何かを変えたいと強く望んでいるとき、断絶は味方となる。
習慣が発動する合図を排除し、新たな決断を下す自由を自分に与えた。
アスリートの移籍とパフォーマンスの変化。
せっかく良いリズムで良い習慣が形成され成績があがってきたのに、ここで移籍すると習慣の断絶が起こり、パフォーマンスが下がることとなる。
習慣の破壊について理解を深めれば、変化を乗り越えて良い習慣を守れるとともに、破壊を利用して悪い習慣の急所にとどめをさせるようになる。
12章 習慣が持つ特別な耐性
習慣は、ストレスを強く感じているときの避難先となる。
習慣は意識が関係する部分の自己と違い、ストレスの影響を受けない。
それどころか、意識がすっかり疲れ果てると、習慣的な行動は「強化」される
精神的に消耗したときも、ストレスがかかったときと同様に意識的な思考に制約がかかり、自動で行えることの耐性が発揮されたことから、習慣の実行が強化された。
習慣は自在に形を変えられないし創造的でもないが最終的な目的地に辿り着かせてくれる。
13章 習慣で幸せになろう
ルーティンは自己肯定感を生む
習慣に従って行動するだけで、日々の体験に対する不確かさは軽減され、統一感や納得感が生まれるという効果ぎある。
14章 望む習慣が身につく社会
習慣は環境に左右される
酒屋が近ければ酒飲みに、皿が大きく盛られればたくさん食べて太る。
【実践】頻繁にスマートフォンを見ないようにするには
最も簡単に出来てわかりやすいのは、電話を持ち歩かないという方法だ
マナーモードにするのも一つの手だし、電源を切ってもいい。
リュックやブリーフケースやハンドバッグに電話をしまうときは、ファスナー付きのポケットに入れるようにする。
また使い終わるときに電源を切れば、使おうとするたびに電源を入れなければならない
顕在意識では大した手間と思わないだろうが、そうした手間が摩擦となる。
facebookやメールのアプリを削除するだけで、スマートフォンを使う習慣に手間や摩擦が加わる。
各社が摩擦をなくす目的で設計したアプリに頼らないといちいちググる手間が発生する。
スマートフォンをチェックするという既存の習慣に、健全な活動を新たに「便乗させて」負荷をかけふこともできる。
時計を買うこと。時間を確認するつもりがついメールを見てしまうなどは良くやっているはず。
そして仕上げに、スマートフォンをチェックしないことに対して「報酬を設定」しよう。
読書に最適な良書を手に入れてはどうか？
(顕在意識で目標を定めて、潜在意識で達成しよう)
