疲れないが毎日続く！休み方マネジメント
脳にとって休息とは、情報をまとめて次の行動を生み出す。
不要な情報を消去して空き容量を、つくる。
未来の自分に対する準備が急速。
頭を使うこと＝認知コスト
脳のエネルギー、認知コストは有限！
習慣とは脳が認知コストを減らすための戦略。
新しい行動に書き換えるには、実験にあてて記憶の痕跡を作るのが良い
生体リズム
起きて4時間後と11時間後
低下するのは8時間後、22時間後
6時起きなら10時17時
生体リズムは朝の光で整えられる
昼寝は6分から30分まで
何分後に起きると3回唱える
頭を固定して眠る
夕方は絶対に眠らない
正解のリズムは週4日のリズムが正解と判定される
10秒呼吸を使って安静時心拍をつくる
瞑想で副交感神経を優位にする
朝イチのメールチェックをやめる
朝イチに自分のやりたい重要な仕事をやる
行動を変えるには実験してみる感覚が大切、
自分の脳を他人事のように捉えるのがメタ認知。
メタ認知を使う事で、社会らの制度に振り回されることを防ぎ、自分中心で脳に良い環境を整えるための行動を選択することができます。
先延ばしするだけで脳は疲労する。
思い出した行動を抑制することは、実際に課題に取り組むよりも多くの認知コストがかかります。
一つの仕事を終えたら、次にやることに少しだけ手をつけて動作を区切ろう、これで先延ばししない脳を作ることができる。
行動の区切りは自分で決められるから、
脳に「次の作業を少しだけ見せておく」つもりで少し手をつけて作業を区切ろう。
脳に次の作業を下見させると「新しい行動」ではなく再開になるため負担が減る。
やるべき事が浮かんだら「〇〇する」と言い切ろう。
脳が記憶を検索するとき言葉は「検索ワード」の役割を担う。
しなきゃいけない。ではするのかしないのか分からず検索できず行動できない。
〇〇すると言えば、過去の実行記憶を検索して体に命令できるので、あっさり体が動く。
確実にできることをつぶやく。
片付ける→書類をファイリングする。
具体的につぶやく。
〇分でやると数字を入れてつぶやく。
5分企画書つくる。
3項目書く。
数値化すると脳が予測を立てられる。
予測を立てられると認知コストを下げることができる
最初に命令した動きと実際体に起こったことを照合して、その誤差を修正して次の動作に反映させる。
フィードバック誤差修正という機能がはたらいているので、私たちは、動作を繰り返すほど上達していく。
予測と実態のギャップが多いと認知コストを大量消費し脳に負担がかかる。そこで予測される感覚を明確にしておくと修正点が分かりやすく認知コストを下げることができる。
脳はいつ終わるか分からない企画書にとりかかるより、5分後に終える企画書にとりかかるという設定のほうが作業中、作業後の予測が立ちやすく、誤差が修正しやすい。
todoリストを机に置いてはいけない理由
脳が一度に覚えられる容量は4つまで
脳はtodoリストに見た時に一つ容量を使ってしまう。だから、見えないようにしまっておく。
付箋を机に貼ると今やるべき事が分からなくなる
チャンキング
サクサク仕事をこなすには、いちいち悩まずに直感的に答えを見つける事ができなければなりません。
直感回路は認知コストを減らす。
ぶらぶら歩く、ぼーっとしてるとチャンクは脳内で配線化され、眠っている間に定着します
脳にとって1日の終わりは朝
朝日記で回路を太くする
普段自分が使う言葉を口にしそうになったら同じ意味を別の言葉でいう
忘れるノートをつくる
脳は戦略的に忘れる事で高いポテンシャル「維持しています。
ぐるぐる考える余計なことは書いて出す
雑談は記憶同士を結び合わせて行動タグをつくる
空腹の方が記憶を強化しやすい
やったことリストをつくる
マインドワンダリングでは
文を読むのに時間がかかる&内容が理解できない
集中力の限界は90分、5分、15分でくぎる
考え事タイムをつくる
アウトプットに時間を割く
ダラダラしそうなら手作業に没頭せよ
脳は何もしないということはない休むというのか、別の作業をすること
ぐるぐる思考して仮想現実が優位になっているときは、実際の作業によって得られる現実的な感覚は抑制されます。
手作業に没頭すると無駄な思考は起こりにくいので頭がスッキリするはずです
スマホより読書、肉を捌く
いつでも集中できる場所はこうしてつくる
脳が場所を把握するのは、まず景色を見るところから始まる
海馬と扁桃体の連携により、場所、体験、付随する感情がセットで記憶される
脳は同じ場所で同じ行動を再現する
過去の記憶をもとに、前もって準備して行動に臨む動きはフィードフォワードと呼ばれる。
望ましい体験をしたらその場所での体験を増やして記憶を強力に固定し、反対に望まない体験をしたら、その場所と体験の記憶をすり替える
自分が一番やりたいことをする場所を作り、それ以外のことはそこで行わないようにします。
そのことしかしない場所を一つ作る。
場所を２つつくり、集中が切れたら違う場所に座る
整理整頓は、脳の省エネ設計に見合った戦略
何かをやるより何かをやらないようにする、つまり抑制するほうが脳はエネルギーを消費する
仕事上使うものを最小限にするだけでも認知コストを下げられる
その環境が良いという記憶を作ろう
嫌な体験をした場所はそこで起こった別の出来事を結びつけて脳内のつながりを書き換えよう。
実行系ネットワーク、
情報収集作業に集中したりする時に働く
デフォルトモードネットワーク
ぼんやりしてるときに働く
脳内の情報を繋いだり、カテゴライズする働きをしていて、この働きを経て、神経の接続配線が変わり、新しいアイディアが生まれます。
入力、ぼんやり、出力が1セット
だんだんわかって来たとつぶやく
似てるなとつぶやく
他人の仕事ぶりをみる
デジタルデトックス
脳は内臓と理解し、情報を食べすぎたら消化する時間を与える
紙の方が全ての感覚を使ってやる、理解力も上がる、邪魔が入らない
デバイス作業は効率を下げる
手書きのメモの方が思い出しやすい
手書きの方が考えがまとまりやすい
行動パターンを書き換えるには最初の動作を変える
具体的な内容はメール
意図や目的を共有したいときは紙
睡眠は脳の働き維持するツール
脳は感覚、知覚、認知、行動で働く
ベッドの上でスマホを使わない
眠くならないうちにベッドに入らない
生体リズムを整えるには、起床時間を揃えなければなりません。
起床時間が揃って就寝時間はバラバラが理想
起床時間をそろえて少しでも早寝する。
これが寝溜め！
睡眠圧
帰りの電車では眠らない
起床時間を3回唱えて寝る
実際起きた時間に目覚ましをかける
夜中に時計を見ない
朝目覚めたら頭だけでも起こす
眠気解消には
睡眠コアタイム(.絶対眠ってる時間)を増やす
夕方に散歩や買い物をする
筋肉を増やす
実際に試すときは一つずつ試す
メンタルプラクティスで脳に予習させる
脳内イメージ
よく出来た時を分析する
作業療法士的には
人が何かやりたいと思った時、その活動を自分が思い通りにできれば健康だ！
